¿Qué alimentos contienen Vitamina B3?

La Nicotinamida Ribosida (NR) es una forma de vitamina B3 (niacina). Es un precursor del NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido), una coenzima esencial para la producción de energía celular y la reparación del ADN. A diferencia de otras formas de vitamina B3, la NR puede aumentar los niveles de NAD+ de manera más eficiente, mejorando la función mitocondrial y la salud celular.

Sabiendo esto, nos preguntamos, qué alimentos contienen el número más elevado de vitamina B3 que podemos incorporar en nuestra dieta. Ten en cuenta que aunque el NR sea una forma de la vitamina B3, se necesitarían consumir cantidades imprácticas de alimentos debido a su baja concentración.

Las principales fuentes de vitamina B3 (niacina) incluyen una variedad de alimentos de origen animal y vegetal. Aquí están algunas de las mejores fuentes:

1. Carnes y Aves:

   • Pollo: Especialmente el pecho de pollo.
   • Pavo: Carne magra de pavo.
   • Hígado de res: Muy alta en niacina.

2. Pescados y Mariscos:

   • Atún: Tanto fresco como enlatado.
   • Salmón: Buena fuente de vitamina B3.
   • Caballa: Rica en nutrientes.

3. Granos Enteros y Cereales Fortificados:

   • Arroz integral: Contiene más nutrientes que el arroz blanco.
   • Pan integral: Mejor opción que el pan blanco.
   • Cereales fortificados: Muchos están enriquecidos con niacina.

4. Legumbres:

   • Cacahuetes (maní): Excelentes para un snack saludable.
   • Guisantes y frijoles: Buenas fuentes de niacina.

5. Vegetales Verdes:

   • Espárragos: Contienen una buena cantidad de niacina.
   • Setas (hongos): Variedades como el shiitake y el maitake.

6. Productos Lácteos:

   • Leche: También es una fuente de NR, un precursor de NAD+.
   • Yogur: Rico en nutrientes y fácil de digerir.

7. Frutos Secos y Semillas:

   • Semillas de girasol: Alto contenido en niacina.
   • Nueces: Buena opción para obtener vitamina B3.

Estas fuentes pueden ayudar a mantener niveles adecuados de vitamina B3 en la dieta, apoyando funciones importantes del cuerpo como el metabolismo y la salud celular. Para obtener más información sobre las fuentes de vitamina B3 y su importancia, puedes consultar Healthline y Mayo Clinic.

Diferencias entre Consumir Vitamina B3 (Niacina) y Nicotinamida Ribosida (NR)

1. Forma y Absorción:

   • Vitamina B3 (Niacina): Existen dos formas principales de vitamina B3: niacina (ácido nicotínico) y nicotinamida (niacinamida). Ambas formas son convertidas en NAD+ dentro del cuerpo, pero este proceso es menos eficiente y puede causar efectos secundarios como el "flushing" (enrojecimiento y calor en la piel).
   • Nicotinamida Ribosida (NR): NR es una forma más avanzada de vitamina B3 y actúa como un precursor directo del NAD+. Se convierte en NAD+ de manera más eficiente y generalmente no causa el "flushing" asociado con la niacina.

2. Eficiencia en el Aumento de NAD+:

   • Niacina: Aunque aumenta los niveles de NAD+, el proceso es indirecto y puede ser menos eficiente.
   • NR: Aumenta los niveles de NAD+ de manera más directa y eficiente, lo que puede mejorar la salud mitocondrial y la energía celular más rápidamente.

3. Beneficios y Uso Clínico:

   • Niacina: Se usa principalmente para reducir el colesterol y tratar la deficiencia de niacina, que puede causar pellagra.
   • NR: Está siendo investigada por sus potenciales beneficios en la longevidad, salud celular, función cognitiva, y enfermedades relacionadas con el envejecimiento debido a su capacidad para aumentar los niveles de NAD+.

4. Efectos Secundarios:

   • Niacina: Puede causar "flushing", enrojecimiento de la piel, picazón y otros efectos secundarios gastrointestinales.
   • NR: Generalmente se tolera bien y no provoca el "flushing" asociado con la niacina.

Qué nos queda por entender

• Leche de vaca: Aproximadamente 0.23 mg de NR por 240 ml (8 onzas). Se necesitarían más de 1,300 vasos para alcanzar 300 mg de NR​ (Office of Dietary Supplements (ODS))​.
• Otros alimentos: Fuentes comunes de vitamina B3 como el pollo, pescado, y vegetales contienen principalmente niacina y nicotinamida en lugar de NR en cantidades significativas.

Para obtener la misma cantidad de NR que se encuentra en los suplementos, se necesitarían consumir cantidades imprácticas de alimentos debido a su baja concentración. Por lo tanto, la suplementación con NR es una forma más eficiente y práctica para aumentar los niveles de NAD+ y obtener sus beneficios asociados.